今天的内容来自仝卿老师的《营养科学20讲》。
这门课的主理人仝卿老师有着双重背景。她既当过肿瘤科的临床医生，也是中国营养学会首批国家注册的营养师。她的这门《营养科学20讲》的课程，会给你一套完整的健康饮食方案，帮助你吃得对、吃得好。
今天分享给你的这一讲，仝卿老师讲的是维生素的营养机制。哪些生活习惯会导致人体缺乏维生素？怎么才能健康生活饮食？接下来，让我们一起来听仝卿老师是怎么说的。
你好，欢迎来到《营养科学课》，我是仝卿。
我们继续来说营养素。我们这一讲要说的营养素，是维生素。我们营养科学上，对大部分维生素的认识，其实都是从一个最初无法理解的病症开始的。
16世纪，葡萄牙航海家麦哲伦的船队开始了远途航行。航行开始后的3个月，船上的船员们陆续出现了牙龈出血的症状。随后不久，他们的牙齿开始脱落，身上布满了出血点，很快就死去了。
我们现在不知道这个病症的第一次出现，是不是在麦哲伦的船队里，但能肯定的是，这个病症曾经是大航海时代船员们的噩梦。后来，有位英国海军医师发现，喝柠檬汁就可以帮助患病的船员恢复健康。
我们现在已经知道了，船员们得的是坏血病，补充维生素C就可以治疗。你看，当时人们还不知道柠檬里头有维生素C，但是他们已经开始用食物来治病了。
不只是维生素C，其他的维生素被发现的故事也都差不多。比如有的古埃及人发现自己天一黑就完全看不到东西，他们会通过吃肝脏来缓解。后来人们从肝脏中分离出了维生素A，治疗的是夜盲症。你看，我们发现这些维生素，都是从一些病症开始的。
这么看来，维生素是“维持生命的要素”这个说法并不夸张。从发现病症，到饮食经验改善症状，最后从饮食中提取单一成分治疗症状，维生素的研究可以说是现代营养科学的重要学科基础。
和船员们缺维生素C的情况相比，100多年过去了，我们的饮食条件越来越好，提取和人工合成维生素的技术越来越强大，但是我们容易缺乏维生素的情况依然没什么改变。
前面说了很多营养素，一般都是因为我们没吃够相关的食物才会缺乏，但维生素的情况是，即使你吃了特别多相关的食物，也很容易缺乏。这是为什么呢？我们这一讲就来说说这件事。
先问你个问题，你觉得什么样的食物能给我们提供维生素呢？
很多人的回答都是，蔬菜水果嘛。不管执行什么饮食方案，比如素食、低脂饮食和低碳水饮食，只要蔬菜水果吃够，感觉维生素摄入就应该不是问题。
但是我必须得提醒你，其实这几种饮食方案，每一种都可能会出现缺乏维生素的情况。
咱们就拿纯素食来打个比方。纯素食的人身上可能发生的一些情况，比如总打不起精神，就和缺乏维生素B12有关。
因为维生素B12对维护神经细胞有重要的作用，神经细胞得不到足够的营养，传递信号不够敏捷，人就容易打不起精神。而且维生素B12基本只来自动物性的食物，比如动物肝脏、金枪鱼、牛肉，等等。但这些食物纯素食的人都不吃，就会出现精神差的情况。
其他的饮食模式也类似。比如有些人为了保持身材，会长期坚持低脂饮食，几乎不吃脂肪。但各种植物油里才富含维生素E，这可是我们身体抵抗氧化损伤的重要防御力。很多坚持低脂饮食的人头发干枯分叉、脸色差，这就是因为缺乏维生素E，人体表面细胞被氧化的表现。
还有低碳水饮食，因为各种谷物里才有大量的维生素B1，碳水吃得少，肯定容易缺乏维生素B1。我就不详细说了。但我们能看出来，维生素遍布了各种大类的食物，并不是吃足了蔬菜水果就能解决的。
《中国居民膳食指南》按照咱们中国人的饮食习惯，把食物分成这几类：谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类和油脂类。维生素存在于以上所有的食物大类中。
所以，要想做到真的不缺乏维生素，我们第一步要做的，就是各大类食物都吃到，吃得均衡一些。
在饮食上吃均衡了，就能不缺乏了吗？也不是。还有两种维生素，它们的摄入途径比较特殊，基本不靠饮食摄入。这就是维生素D和维生素K。
你可能对维生素D比较熟悉，知道补钙的同时也得补充维生素D，不然吃了钙片可能也吸收不了。那怎么补维生素D呢？得靠晒太阳获得。
其实在一些深海鱼和动物肝脏里，也有维生素D，但大部分人吃的量不多。我们身体里80%的维生素D，还得靠晒太阳。
而且我给你提个醒，晒太阳得去户外，隔着玻璃晒是补不了维生素D的。因为阳光里的紫外线分为好几种，能帮助我们补充维生素D的那种，很容易被挡在玻璃外。
另一种摄入途径很特殊的维生素，是维生素K。它在人体内负责凝固血液，如果缺乏，手指割破了血液会很难凝固。
但是维生素K缺乏的情况，一般都发生在新生儿身上，成年人几乎不会缺乏。为什么呢？其中有个重要的原因是，维生素K主要不是通过吃得到的，而是靠肠道菌群合成的。
新生儿的肠道还没有建立完善的菌群，缺乏维生素K的可能性就大大提高了。现在在医院里，新生儿一出生就打的那一针，打的就是维生素K。
那对成年人来说，要保证肠道菌群健康，能产生足量的维生素K，我们可以做什么呢？我们在“膳食纤维”那一讲说了，肠道菌群喜欢吃的食物就是膳食纤维。如果忘了怎么补充膳食纤维，你可以再去听一遍那一讲。
你看，这两种维生素特殊的摄入方式，就不是光靠均衡饮食可以解决的。不注意晒太阳、不注意肠道菌群健康，也会缺乏维生素。
但是这还没结束。即便你注意到了我们上面说的所有，饮食也均衡，户外活动也多，肠道菌群也健康，还有一些生活习惯，会干扰维生素的摄入。
咱们来看个案例吧。小李是个推销员，天天在外面跑，忙起来都没时间喝水。他平时工作应酬比较多，抽烟、喝酒免不了，但在吃饭方面还挺注意的，点外卖时知道荤素搭配，蔬菜水果也吃得不少。听起来，维生素摄入应该没什么问题吧？
真不巧，小李的生活习惯，正好踩到了几个影响维生素摄入的因素。
首先就是抽烟、喝酒。这两个生活习惯都会额外增加维生素的损耗，特别是维生素C。
为什么呢？烟和酒在身体里代谢的时候，会产生氧化剂，损伤血管组织。而保护组织、参加抗氧化防御的，正是维生素。
那也就是说，抽烟、喝酒会额外增加维生素的损耗。维生素C又是抗氧化的主力维生素，所以对它的损耗特别大。
接下来，就是小李吃的几乎都是外卖。
食品加工方式会严重影响食物里维生素的含量。举个例子，B族维生素就特别“娇气”，怕热、怕碱、怕水洗。很多油炸的速食，基本上B族维生素早就折腾没了。外卖里的粉丝、凉皮这些都经过反复的水洗加工，B族维生素可以溶于水，多洗几次损失就很多。
最后是饮水量。小李忙起来没时间喝水。在水的那一讲，我们说“水是营养素的载体”。这句话是特别针对那些能溶于水的维生素的。水没喝足量，你吃下去的这些维生素不能被送到指定的部位，也会影响吸收。
这些都是生活习惯对维生素摄入的影响。
你可能会说，既然维生素这么容易缺乏，那我是不是应该额外补充维生素补剂呢？毕竟维生素的补剂，市场上特别常见，有复合的维生素补剂，也有特定的单一维生素补剂。
我一般是这么建议身边的朋友的。补充维生素，还是优先选天然的食物。维生素补剂能不能吃？能，但维生素补剂只能作为天然食物的辅助。
为什么只能作为辅助呢？
我猜很多人会觉得，蔬菜里的维生素E和补充剂里的维生素E是相同的。这里我必须得敲个黑板，你一定记住，在很多情况下，它们都不是一回事儿。
比方说，维生素E补充剂里，一般只包含一种成分，叫α-生育酚。而食物中的维生素E是个组合，存在八种不同化学形式的成分。到现在，我们也还不知道它们之间是怎么协同工作的。
也就是说，按目前营养科学的理解，小药片并不能完全模拟和还原食物里的营养世界。这就是为什么营养师总说，天然食物永远是第一位的。
既然说到了维生素补剂，那我还得提醒你一个情况，就是不要一不小心吃过量了。如果你只吃天然食物，基本不用担心维生素吃过量的情况，但吃维生素补剂可就不一样了。
一般来说，只吃单一维生素的补剂是最容易超标的。有些代谢慢的维生素，比如维生素A、D、E、K，摄入过量都会中毒。所以，如果你没有医生的诊断和处方，那我不建议你自己服用大剂量的维生素补剂。
对大部分普通人来说，维生素补剂是用来阶段性补营养素缺口的。比方说，你这段时间出差，吃不上蔬果，就可以考虑吃复合维生素片。你这段时间户外活动特别少，就可以考虑补充维生素D。
总结一下这一讲的内容。
维生素并不只存在于蔬菜水果中，它遍布在各大类的食物当中。所以要补充维生素，第一步必须吃得均衡。
需要注意的是，有两种维生素基本不能经由饮食摄取：补充维生素D要多晒太阳；补充维生素K要多吃膳食纤维，维护肠道菌群健康。
除此之外，我们还要注意一些生活习惯，比如抽烟、喝酒、喝水少等，会影响维生素的摄入。
维生素补剂，只能作为天然食物的辅助。
好，内容听完了，我是罗胖。
刚刚您听到的是仝卿老师的课程《营养科学20讲》。不同于网上流传的“吃什么补什么”“哪些食物不能一起吃”这种碎片信息，这门课给你的是一个成体系的营养学框架，让你了解七大营养素分别是什么，营养与膳食、疾病、生活都是怎么相互关联的。
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罗胖精选，明天见。
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