你好，欢迎来到今天的《得到精选》，我是李南南。
今天是3月21日，也是世界睡眠日。仔细想想，这个日期其实挺巧的，你看，倒数3、2、1，然后人就睡着了，这多好啊。但事实上，正在被失眠困扰的人可是不少的。根据世界卫生组织的最新统计数据，据说全球有超过27%的人存在睡眠障碍，要么是熬夜，要么失眠，要么睡眠不足。
因此今天，为你请来一位健康专家，冯雪老师。在冯雪老师的《家庭健康管理100讲》中，就有专门针对睡眠的专业建议。而且你听完之后，也别忘了转发给身边的朋友，正好是世界睡眠日，大家一起来提升睡眠质量。
来，咱们有请冯雪老师。
你好，我是冯雪。欢迎来到我的《家庭健康管理100讲》。
健康是做出来的。这一讲，我们继续来讲一讲你每天都要做的事，睡觉。
你每天睡得怎么样？睡觉很重要，你肯定知道。可是除了睡觉，你每天还有很多重要的事，运动、吃饭、喝水、上班、带娃、保持好心态、打游戏、写PPT……压力大的时候，我们第一个牺牲掉的，往往就是睡觉。
但在医生看来，这些事情里最最重要、最最不能牺牲的，非睡觉莫属了。你可能听说过“生命在于运动”，也知道“水是生命的源泉”，这些为什么都不如睡眠来的重要呢？
睡不好的坏处，可不止是让你没精打采。
我们医生有一个反向思维，就是在所有事里，没有了哪个，生命会最快走向终点，它就对健康最重要。
不运动、饿肚子、心态不好，一时半会儿都出不了大事。盘点下来，最不能缺的就剩下三样：
补水、运动和睡觉。
要是完全不补水，人肯定很快就不行了，但是考虑到我们的食物里多多少少都会含有水，所以极限的缺水在日常是很少见的。同样，要是人完全不运动，躺在床上一动不动，肌肉也会萎缩，但是这样的极端情况几乎不存在，我们起来上个厕所、走到隔壁办公室、下楼吃饭等等，多多少少也都有运动的成分。
但是，睡觉就是单纯的睡觉。医学界认为，睡眠是人类健康的支柱，对维护我们的身体健康、心理平衡、认知能力和情感稳定等方方面面，都起到至关重要的作用。
睡觉是我们日常的行为中，最没有替代方案，最需要去认真对待的。
令人遗憾的是，睡不好觉在我们当中，已经变得越来越普遍。
我当医生这么多年，这几年感受到的一个变化就是，虽说心脏病、中风，背后一直都是生活方式导致的。但是过去，心脏病的门诊里都是胡吃海塞的大胖子，可是最近10年，我接诊的患者中，大胖子一年比一年少，而有睡眠问题的却已经接近了七成。睡不好觉，已经占到了这些心脏病人生活方式问题中几乎最大的比例。
睡不好觉的原因有很多，咱们也不用太苛刻，要求每天都有婴儿般的睡眠。在这一讲，我会依托大量的研究，和你一起找到睡眠的底线和天花板。底线就是，再不济我们也不能突破的下限，天花板就是，想要达到最好的睡眠，我们应该睡成什么样。只要你的睡眠在这个范围内，能够满足你的需求就行。
我给你从睡眠的三个要素来讲，分别是：睡多久，几点睡几点起，以及睡眠的环境。
黄金睡眠：7-8小时
先来看，我们到底应该睡多久？这是影响睡眠质量的关键因素之一。
先说底线。
结论是没有那么严格，但有一个合理范围，在6-8小时之间。不要少于5小时，也不要超过9小时。
睡少了肯定不行，但睡多了有什么关系呢？来看文献。
一项基于中国慢性病40万人9年的随访数据发现，与每天睡眠时长7-8小时的人相比，每天睡眠时长小于5小时，发生中风将增加10%，脑出血将增加19%；而每天睡眠时长大于10小时，风险增加基本上是一致的，中风将增加12%，脑出血将增加23%；每天睡眠时长不到5小时或者超过10小时，心血管病风险都将增加23%。
还有来自英国的一项研究表明，睡眠不足，或者睡眠过长，糖尿病、癌症、肝病、抑郁症、痴呆、帕金森病、关节炎，等等疾病的风险都会增加。不足5小时，风险增加在30%-40%之间，而超过9小时更糟糕，会增加50%以上。
所以，在睡眠时间上，咱们有一个底线。就是平均下来，一天总的睡眠时间千万不要低于5小时，也不要大于9小时，否则死亡风险大概率要高过常人的一半以上。总的来说，大部分的研究，都锁定在6到8小时之间。
那么在这个范围里，有没有一个最佳的睡眠时间呢？从多项研究综合来看，睡眠时间由短到长，疾病风险和死亡率都是先下降，后又上升，呈现一个“J型关联”。那就意味着，应该有一个最佳睡眠时间，是疾病风险最低、死亡率也最低的点。医学家汇总了多项研究后发现，这个最佳时间几乎全部都指向了7-8小时左右。
比如，上面那项40万中国人的研究就发现，每天睡眠7-8小时的人，心梗、中风、脑出血的风险都是最低的。在一项119万人的综合分析研究中，每天睡7-8小时，心梗风险比每天睡小于5小时的，下降了56%。还有一项针对延长寿命的研究，发表在心血管的顶级刊物《循环》（Circulation）上，发现睡够7-8小时，仅此一项就可以延长5年的寿命。
所以，如果你想打个60分，你的睡眠时间可以是5到9小时；打个80分，就在6到8小时；
如果是接近满分，那就应该是在7-8小时左右。
入睡时间&起床时间
我们讨论的第二个问题是，几点睡、几点起。
这个问题重要吗？确实重要。调整好它，会大大提升你的睡眠效率。就好比，同样都是每天睡7小时左右，但你把这个时间调整好，就拿到了加分项，跑赢了同样每天睡7小时的小伙伴。
为什么几点睡几点起很重要呢？原理就是，人类的生物钟受到自然光的影响，合理的入睡时间、适当的睡眠时长以及规律的生活作息，对于维持生物节律的平衡至关重要。
2021年11月，英国牛津大学在《欧洲心脏病学会》期刊上发表了一篇研究，显示晚上10:00-10:59是人体自然进入睡眠状态的黄金时间。在这个时间段入睡，有助于显著降低患心血管疾病的风险，迅速进入深度睡眠，促进身体修复和新陈代谢，增强免疫力，预防慢性疾病。
按照最佳睡眠时间7小时左右计算，最佳的作息节奏就是晚上10-11点之间睡，早上6-7点之间起。你看，刚好确保获得足够的睡眠，而且跟自然的生物钟保持同步。
当然，有人说我工作忙，10点钟真睡不了，怎么办呢？别急。刚才说的只是最佳选项，不是底线。相对于非常严苛的睡眠时长底线来说，目前的研究还没有发现，你几点睡几点起就会特别糟糕。也就是说，你是选择晚上九点半就上床，还是熬夜到凌晨一两点，只要能睡够7小时，总的来说，影响不会太大。
但是，也有些证据表明，晚睡会影响代谢。因为晚间十二点以后我们的脂肪代谢是最活跃的，胰岛功能的修复也是在此刻进行。一项纳入了13000多名被研究者的实验发现，每晚睡一小时，胰岛素抵抗(HOMA-IR)就会上升1.3%，晚睡也被发现与一些早发冠心病有关。因此，还是建议你尽量别熬过12点，如果你已经有高血糖、高血脂、肥胖，或者家里有糖尿病的家族史，熬夜对你就尤其不合适了。
如果你没有这些问题，是不是想几点就几点睡了？别急，
这里还有一条清晰的底线，那就是你要保证自己的睡眠是规律的。
说得具体一点，就是你今晚几点睡、睡几个小时，那么明天后天，你的平均入睡时间和醒来时间，最好波动不要超过1小时。
一项基于全球1.2万余名成年人、超过200万个夜晚睡眠数据的研究发现，睡眠不规律，会明显增加高血压的风险。入睡时间点提早或推迟34分钟以上，高血压的风险都会增加32%；醒来的时间点提早或者推迟43分钟，高血压的风险会增加8.9%。除了高血压，睡眠不规律对于冠心病、中风，还有你的情绪波动、抑郁焦虑，都会产生深远的影响。
所以，
如果你不得不熬夜，也要尽可能把它熬得规律一些。
睡眠环境
第三个要注意的方面，就是睡觉的环境。
相比于睡眠时长和睡眠节律，环境方面的注意事项就显得有点琐碎，属于锦上添花。关于睡眠环境，光线调暗、远离噪音、保持卫生，这些大众的方面你都知道，我就不说了。我来告诉你几个重要且冷门的：
第一是室温
，
这对我们的睡眠质量真的很重要。
如果房间太冷，我们要用很厚的被子来包裹身体，才能维持温暖，这会导致入睡困难和浅睡眠。房间太热也不行，这是入睡困难最常见的原因之一。
确保房间温度合适，可以帮助我们更好地入睡，进入深度睡眠。根据美国国家睡眠基金会的建议，室内温度在16℃-19℃之间最为适宜。
第二，要注意被窝的温度。
研究表明，被窝温度在32℃-34℃之间是最容易入睡的。
过冷的被窝，需要我们的身体长时间耗费热量来取暖，这会极大地干扰睡眠。在夏天铺个凉席，基本就是这个温度了。但冬天，你在上床之前，被窝是很难达到这个温度的。今天，这个问题已经被电热毯很好地解决了。不用担心上火干燥，睡觉前把电热毯预热一会，上床关掉，就是最容易的解决方案。
第三，你还要注重湿度。
不管你用不用电热毯，湿度都会影响睡眠的质量，还会影响一部分呼吸道疾病的发病。理想的卧室湿度是在50%-70%之间，用加湿器就可以做到。加湿器怎么选、怎么用，我后面会有一讲专门告诉你。
总结
好，关于睡眠的底线和天花板就讲到这里。
睡眠是我们生活方式中最重要的一件事，直接影响着，我们会不会在人生路上与那些重大疾病狭路相逢。
我希望这一讲，可以让打拼路上的你，找到适合自己的奋斗方式。只要守住底线、讲究方法，咱们也可以少睡一些，也可以熬夜，但不需要以健康作为代价。
今天的小行动是：这一周不管你有多忙，请你把入睡时间调整规律，用上面我们介绍的方法，睡个好觉。欢迎在留言区和我交流，也欢迎你把这一讲分享给你身边爱熬夜的朋友。
好，内容听完了。
特别强调一句，在冯雪老师的《家庭健康管理100讲》课程中，还有很多关于睡眠的方法和技巧。现在，在得到首页搜索
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好，以上就是今天的内容，《得到精选》，明天见。
