你好，欢迎来到《得到精选》，我是李南南。

假如你的工作特别忙，平时想锻炼又没时间，那今天的内容你可要认真听了，就是给你准备的。我们要听的内容来自得到的职场学习圈，但要说的并不是关于工作的方法，而是关于健身的方法，毕竟咱们都知道，身体是工作的本钱嘛。

为此，职场学习圈为你邀请到了著名的身材管理顾问张展鹏老师。张展鹏老师有多年的身材管理顾问经验，同时他也服务过很多的明星、企业家，还有专业的运动员。现在，张展鹏老师正坐镇得到的职场学习圈。

而此时此刻，我们要听的是来自一位张展鹏老师服务过的用户代表，就算是优秀课代表吧。而且这位优秀课代表咱们都熟，就是得到的联合创始人脱不花老师。请她来跟你说说从张展鹏老师那儿收获来的，关于健康训练的方法。

来，有请脱不花老师。

你好，我是脱不花。

来，我们一起思考一个问题，假如，我就受困于我的两平米工位，没时间去健身房、没精力自己做饭，那么，我还能拥有健康的生活方式吗？还能让自己免于压力肥等等职业病困扰吗？

答案是：当然能。带着这些问题，我特别请教了全网大受欢迎的明星身材管理师张展鹏老师，每一个问题的解决方案都出乎意料的简单，一看就能会，马上就能学。下面，我来给你转述一下具体的解决办法。

第一个问题，假如每天只能点外卖，怎么吃饱吃好不长胖？

张展鹏老师提供了一个非常容易掌握和执行的饮食原则：三个拳头。你现在就可以伸出自己的拳头，记住了：

每顿饭，首先保证要吃一个拳头大小的蛋白质，通常来自肉类、鱼虾、蛋类，如果实在没吃够，可以用蛋白粉补充，但是最佳方案仍然是从食物中解决。

因为便宜，而且省事儿。

每顿饭要吃的第二份食物是一个拳头大小的主食，米饭面条馒头等等都可以。

展鹏老师不用“碳水化合物”来描述这第二个拳头，因为容易把情况搞乱，比如蔬菜里也提供碳水，那这部分量算不算、怎么算？实际上，除非极限减重的人，并不需要把自己的饮食搞得这么复杂，用老师的话来说，就是“不要吃口饭还带着精神压力”。

第三个拳头，是一拳头大小的蔬菜，这个部分，看自己的感受。

如果觉得蔬菜吃的很舒服，又有点没吃饱，可以增加蔬菜的量，但是某顿饭条件不具备，也可以减一点蔬菜的量，下顿补充就可以了。还是那句话，掌握大原则，执行时不必那么严格。

你要问了，油呢？不是说要少糖少油吗？少糖的问题我们放到一会儿说，展鹏老师根据这么多年的实践，得出结论是饮食中的油脂问题，对于普通人来说，不用单独拿出来当个事儿特别控制。一个是身体对油脂的调剂能力比较强，吃油腻了身体自己会给信号，下顿清淡点儿；另一个是只要不是地沟油，饮食中的那点儿油脂的量，对整体的影响很有限。咱都每天只能靠外卖了，就不用那么精致了。

如果你能坚持用三个拳头的配比来好好吃饭，不超过两周，你应该就能明显感受到自己身体释放的积极信号。我自己就是这个饮食方法的受益者，强烈推荐。

这里还有一些常见的迷思，我也要澄清一下：

一是，三个拳头都是指的做熟以后的食物。拳头，指的是自己的拳头。如果你是男生，当然量就大一些，女生，量就小一些。用拳头比划一下就够了。不用非得搞个电子秤来量，咱上次放假长出来的三斤肥肉，肯定不是因为多吃了15克碳水就长出来的。所以没必要。

二是，三个拳头是用于每顿饭的配比。请注意，每顿饭，包括早饭，当然更包括晚饭。这里顺便说一句，以我自己的经验来看，最容易出问题的地方，是早饭时，不容易吃够一个拳头的蛋白质。我建议的解决办法是用白煮蛋兜底，不吃或者只吃一个蛋黄，蛋白随便吃管够，加点低盐酱油或者辣椒酱，不难吃。更好的办法是在冰箱里一次多备点酱牛腱子，蛋白质量不够就拿酱牛肉补充。

三是，三餐一定要规律吃，对大多数人来说，不要随意采取断食方案。因为，三餐不仅仅是管饱，更重要的是让我们的激素保持在一个稳定的状态。三餐不规律，首先破坏的是我们的身体节律，继而可能会导致血糖不稳定等等问题，最终导致我们的身体新陈代谢出现大问题。没有专业指导，自己随意采取断食方案，也许体重会降低很快，但是反弹也会来得很快。

四是警惕“假健康餐”。现在外卖网站上都有“轻食、健康餐”的专门分类了，但是里面很多健康餐也并不健康。比如配比来看，要么是蛋白质不足，要么是主食过多。原因也很简单，蛋白质贵成本高，主食便宜显得实惠。所以，即使点了健康餐，自己也还是要有意识按照三个拳头原则来衡量一下，不够就单独加，多了要减下来。当然好消息是很多传统观念里认为的“不健康餐 ”其实挺健康的，比如汉堡。点一个牛肉汉堡，注明不加沙拉酱，哎，你猜怎么着，蛋白质和主食的量可能就够了。

好，三分练七分吃，掌握了三个拳头，就建立了健康饮食的第一步。

第二个问题，贪吃管不住嘴，应酬多、身不由己，没法选吃啥不吃啥，怎么办？

如果你也跟我一样有很多社交饭局，那肯定就理解这个问题的意思。今天客户约了吃火锅，明天团建是吃烧烤，咱也不好挑挑拣拣显得不合群，是不是这个健康饮食就只能放弃了？

大可不必。展鹏老师的说法是：什么都可以吃，只是你要知道自己吃进去的都是什么。

比如，火锅当然能吃，但是要记住三个拳头，而且，这时候要注意，先吃蛋白质。因为

先把蛋白质吃够量，饱腹感有了，后面的就不容易吃多。

烧烤也能吃，但是要记得吃一点主食，比如烤个馒头片儿调整一下比例。

健康很重要，但是健康是为了快乐呀，如果为了健康牺牲了和朋友相聚的快乐、牺牲了美食的快乐，这健康的意义，也就没那么带劲了，对不？

当然，火锅、烧烤乃至所有的餐厅饮食，高盐高油高糖，是个通病。咱也不能指导厨师做饭，那我们怎么把握这个分寸呢？

在我们这次工位运动会里，学到了一个底线方法：

尽量吃食物本来的样子，加工程度越低越好。

比如，很多人都说吃白米饭不健康，所以就出现了很多所谓的健康碳水、干净碳水的“教派”，什么吃欧包、吃贝果、吃超级食物等等。展鹏老师说，学会看配料表，比什么都重要。那些所谓的全麦欧包等等，除了贵，还要为了便于储存和运输增加一些食品添加剂，那么，你还不如吃两口大米饭呢，因为大米饭里确实只有大米和白水。只要控制总量不过分，饮食这件事可以很朴素，并没有那么多邪门儿的讲究。

按照这个原则，那么我们就可以控制了，食品添加剂越少的越好、白砂糖越少的越好、加工工序越少的越好。

当然，有糖尿病、高血压、痛风等等基础疾病的朋友们要遵医嘱啊，先去学习一下冯雪主任的针对性课程。

在饮食种类中，展鹏老师特别提醒大家注意的就是不要随便代餐，比如，有人当时就问“用无糖酸奶代餐行不行啊？”“用水果代餐行不行啊？”答案是：“最好不要”。到底为什么，可以去直播回放里看一下当时展鹏老师的详细解答。

好，第三个问题是，总忍不住喝奶茶，糖分过量怎么办？

咳，这个问题，别说奶茶这种公认的高糖饮料了，当时我跟着展鹏老师锻炼的时候，什么黑咖啡零糖可乐无糖气泡水，统统拿出来跟他“掰头”（battle）过，全都被拍回来了。水，就是水。别的饮料，当然都能喝，但是，要尽量少喝，并且，饮料就是饮料，不能换算成水。连自己泡茶的茶水，都不能替代白水的摄入。

白水摄入不足，最神奇的一个影响是你会容易饿。其实，并不是真的饿，而是缺水的信号。把水喝足，就能瘦身。

白水摄入量，原则上来说是每天2000毫升。再强调一遍，是白水。再再强调一遍，最好的白水，就是40度左右的白开水。因此，展鹏老师说：“

你要问我什么是必须的健身器材，我就建议你投资个大号保温杯。

”

以上三个问题，也是大家最关心、跟所有人都息息相关的事儿。你按照我提炼的重点，照着执行就可以。

最后我也把我和罗老师跟展鹏老师训练的before和after照片，拿出来和你分享，相信你也肯定可以的，咱们一起继续加油。也可以把这一篇内容转发给你身边正在为身形焦虑，管不住嘴又想瘦身的朋友。

好，干货划重点就先分享到这。最后我报告一个好消息：我还邀请张展鹏老师专门为职场学习圈的订阅会员，录制一组给职场人的健身课，在这门课里，他会交给你5个非常容易上手的训练方法，分别是：运动呼吸法、大脚球定位法、臀部激活法、身体延伸法、练后冥想法。每天花一点时间进行训练，不仅能有效的提升身体的摄氧量，降低身体压力，缓解身体的疲劳，还能预防腰酸背痛、缩减腰围、改善体态、改善腿型和臀型，更能让你接下来做各种运动的时候，都更轻松，更有效率。这些内容，加入职场学习圈，就能免费学习。欢迎你加入，咱们一起瘦身，一起保持好状态。

好，内容听完了。

在这儿特别提醒一句，得到的职场学习圈可不是一个单一的课程，它更像是一个职场能力学院。其中的课程有很多，有关于技能方面的，像如何沟通、如何协作、如何管项目等等。也有知识层面的，包括对当前热门岗位的分析，以及职场人必须搞懂的劳动法条款等等。全年有260期日更节目，以及50场猎头直播，还有50个职场工具。同时，主理人脱不花老师还会常年坐镇跟你互动，为你答疑。

假如你也想掌握一套职场技能大全，那么现在，在得到首页搜索“

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好，以上就是今天的内容。《得到精选》，明天见。