今天的话题，估计好多同学，我一说出来，你就觉得自己中枪了。工作生活当中，你有没有“拖延症”？比如两个星期前拿到的任务，拖到最后一天，通宵达旦熬夜才好不容易交上去；再比如，一份材料一直拖着没写，甚至把电脑系统重装了一遍，还是迟迟没动笔；我还听过一个说法，拖延的时候就是家里房间最整洁的时候，因为为了逃避这个任务，那怎么办？我们就把房间索性打扫一遍吧。

像这样的拖延症还有救吗？假如你也有这样的苦恼，今天的内容可能对你有所启发。这篇内容来自李松蔚老师。来，咱们一起听听李松蔚老师怎么说。

你好，我是李松蔚，欢迎回到《心理学通识》。

前面讲了不同的语言如何让人建构出不同的世界，其实很多心理问题也是语言建构的产物。比如说“拖延症”，这个看起来煞有介事的“病症”，就是通过语言的载体，一步一步建构成现实的。

先解释一下，为什么我说拖延症是一种建构，而不是一种真实存在的疾病呢？因为拖延症它本来就不是病。

有没有真的达到需要去看病这种程度的拖延呢？也有，比如病理性的抑郁、焦虑，引发的拖延现象，这时需要去接受治疗，但这是极少数。我们平常所说的“拖延症”作为一种“病”，我可以说是看着它从无到有发展起来的。

就在十几年前，根本就没有拖延症，只有日常生活中普遍的拖拉现象：暑假玩两个月，最后一周狂赶作业。那时候没人把它当成一种“病”。赶作业当然也很痛苦，但这就是生活，所有人都是这样。顶多就是父母老师看不惯，批评你这个人做事没有计划。他们批评了也没用，你在他们眼皮底下麻利一点，时间一长又拖拉起来了。只要不耽误正事，大家慢慢也都能接受。

而“拖延症”这个名词，最早出现在中文互联网是在2006-2007年。它的英文版出现得要更早一些。1991年，一位名叫乔治·阿克洛夫的经济学家发表了一篇论文叫《拖延与顺从》，里面的“拖延”叫Procrastination。

阿克洛夫说，这代表着我们对一件事的成本和收益的感知会受到时间影响，近期投入的成本会比我们对未来收益的预期更强烈。换句话说，就是以后的回报感觉不明显，现在吃的苦却很强烈，所以就有了拖延。

你看，这也是对一种正常现象的描述，比较中性。可是中文翻译过来，却成了“拖延症”，就好像是在说一种心理疾病。

其实，“症”这个字一开始是带着开玩笑的性质：大家都拖延，大家都有“病”，人人都是“病友”。但是它流行起来之后，就变得煞有介事了。我记得从2008年开始，就真的有大学生找我咨询，想要治疗自己这个毛病。

你看，一模一样的拖拉现象，既可以把它建构成“正常”，也可以建构成一种“病症”。两种建构会带来什么不同呢？接下来，我们从三个角度认识一下它的建构过程。

首先，这种建构带来了自我否定，就会让人陷入痛苦的循环。

很多人跟我说：“你说拖延症是被建构出来的，但我可以感觉到它真实的存在，你知道得这个病有多痛苦吗？它跟小时候把作业拖到最后一天写完全不是一回事！”

我当然知道这份痛苦了，这份痛苦是不容否认的。可是痛苦来自于哪里呢？它不是来自于这个行为本身，而是来自“我有问题”这样一个观念。

小时候我们写作业拖拉，被老师训，这件事说说笑笑就过去了。因为我们觉得这是一个正常现象，贪玩嘛，这算多大问题呢？最多就是有点遗憾，没有特别强烈的自我否定，甚至也许还有那么一点点的开心，觉得自己能够耍点小聪明，在最后关头给它糊弄上去，也挺厉害的。

但如果我们把它想象成“拖延症”，我们就会在心里边觉得，我不正常，这是一种病。你再磨磨蹭蹭的时候就会想：如果不是被这个病给拖累了，我会不会比现在更优秀？那才是我正常的样子。这个幻想中的你，就会跟此时此刻的你产生对立，你就会把大量的精力投入到对自己的否定和对抗上。

这样一来，我们反而无法专注于想要做的事情，我们会拖得更厉害。

过去我们贪玩，只是有一点焦虑，但是玩得很尽兴。现在我们把它看成了自己的症状，一边玩的同时，一边感到强烈的焦虑、自责、愧疚感。这些情绪带给我们巨大的消耗，应对它的办法就是逃避，去刷手机、看视频、吃东西、整理房间，做各种各样的事，只要不碰这件事本身都可以。

很多拖延的人发现，他们用来逃避正事所做的事情，有时候比那个逃避的事情本身更累，更痛苦和枯燥。明明五分钟就可以回复的邮件，有的人要拖一个星期，在这个星期当中，他甚至可能把自己的电脑和手机都重装了一遍。

这只是为了逃避“回邮件”这件事情本身吗？当然不是，他逃避的，是长期没有回邮件导致的，“我有病”这个想法的折磨。

这就是为什么，很多相信自己有“拖延症”的人，会说自己的严重程度已经匪夷所思，无法用普通的拖拉来解释。小时候我们拖拉一个白天，晚上立刻就能启动补作业，没有任何情绪的负担；可是“拖延症”了两个小时，我们就恨不得逃避一整天，甚至一个星期。我们试图回避这种自我否定，而回避又进一步地验证了自我否定，陷入了一种恶性循环。

这就说到我要讲的第二点：为什么“拖延症”这种建构一旦产生，就很难摆脱？

原因在于，这是一种稳态的建构。它不但可以自我证明，同时还能够有效地阻止各种改变的努力。

每一个认为自己有拖延症的人，都曾经无数次地尝试战胜拖延。他们逼迫自己在规定的时间对着书，对着电脑，有时候也能有一点进步，但这种进步常常维持不了几天。

有很多人尝试过，先从最简单的任务做起，把目标拆解成细小的步骤，比如每天看10页书、写200个字，一步一步地完成目标，会不会拖延的问题就解决了？

很可惜，如果你把拖延症当成是“我有问题”，那种建构就处在主动稳定之中，即使外界的条件有所变化，也会通过内部的某种机制维持稳定，难以推翻。

如果你的小目标没有实现，你就会想，“我真的很没用，这么简单的事都干不好”。如果小目标真的实现了，你也会想，“这不是我正常的状态”，我只是用勉强的方式，做到了一点不值一提的事情，距离我真正想成为的样子还有差距，“我没有真的改变”。

所以，不管你的小目标有没有真的实现，当你这样苦苦坚持一段时间，往往就会不了了之，回到原来的状态，同时你更加坚信：“我的问题没那么容易解决。”

另外，拖延症这个说法还会带来一种想象，那就是“正常的我应该比现在厉害”。有人认为，这也是维持稳态的原因。

因为就算按期完成一个任务，也无法保证它的质量让人满意，但如果你相信自己有拖延症，就不用面对“我尽力了就这个水平”的事实，你就可以想象：这只是被我的心理问题拖累了。如果我正常发挥，我的水平该有多牛？那就可以任凭想象了。

比如说，我本来有两天的时间写这节课，但可能第一天打开电脑写了几行字，就觉得索然无味。于是我给自己找出各种各样的事情，拖到了第二天下午，不得不交稿了，我就抓紧对付了一篇交上去，结果改了好几遍改成现在的样子。然后我告诉编辑：“要不是因为我拖延浪费了时间，这一讲本来可以精彩得多，说不定就不用改了。”

你看，我通过建构这个负面的问题，带来了正面的希望和想象的空间。如果尝试打破这个问题，就意味着必须放弃这些希望。所以，很多人维持拖延，就是在维持对于理想自我的幻想。

最后，也是你最关心的问题是，如果说拖延症只是一种建构，我们还可以选择其他的建构吗？

当然了。除了前面说的“拖拉”“缺乏时间观念”，我也可以把拖延说成：你对这件事确实没有那么喜欢，你只想对付着完成，把它做到一个可接受的程度。

大部分人的拖延其实不是真的不能交差，只不过是到了最后一个晚上，熬夜通宵地干活，也能差不多完成，只是质量不够高。可是仔细想想，又有什么关系呢？

就像小时候的假期作业，好端端一个暑假，为什么要从头到尾都学习呢？我只要能把作业交上去，不就行了吗？工作中也一样，如果你做的不是最热爱的工作，只是为了糊口，那你只要在规定期限完成工作任务就好了，多出来的时间可以用来休息，用来娱乐，或者学习新的技能，考虑未来的打算。

你看，这是一种让人放松的建构。按照这个建构，你不存在任何问题，不存在一个“病”和一个“理想的你”在互相撕扯，你是在用一种低能耗的方式去完成那些非做不可的任务，同时更自在地享受那些任务之外的时间。

还有一种可能的建构是，把“拖延”看成一种时间管理策略。

如果我们有充分的时间去做一件事，就会无止境地细致，最后所有时间都耗在这一件事上。但如果我先把其他事情做完，到最后一刻再来做这个任务，那时候我一定会用效率最高、最省事的方式完成它，质量未必低到哪里去。但这也许是一种更明智的工作节奏。

还有别的建构，你可以把它建构成一种委婉的、维持自我边界的方式。

比如说你不喜欢过于内卷的工作节奏，但也没办法直接拒绝那些超额的任务。这时候，如果你提前完成了任务，领导就会给你再多派几单，能者多劳嘛。但是如果每一次你都卡在最后的时间点提交，这就让领导看到了你的极限。它会减少一些别人对你的期待，你也巧妙地给自己找到了一种平衡的工作状态。

我们说了这么多种不同的建构，你可能会想，那拖延究竟应该是什么呢？别忘了，没有所谓的应该，它们都是语言建构的产物，并没有一个绝对的真相存在。

我做心理咨询就特别喜欢这样的时刻：给来访者各种各样的问题换一些名字。我在后面的课程中会讲到，有时候不把问题看成一种“病”，而是用一些更灵活、更生活化的说法，人们就会用不同的方式看待它，从而产生不一样的感受，采取不一样的行动，形成不一样的互动模式，最终达成让人更舒适的稳态。

所以，如果你还在想：“我的拖延症应该怎么办？”不妨先从名字开始，不要再管它叫“拖延症”，而是选一种不同的建构，你也就不需要一直陷入那种不得不自己跟自己打架的痛苦当中。人生辽阔，你还有更多的可能性。

好，这节课的作业就是：如果不选“拖延症”，你会给这种现象选择哪一种建构呢？期待你在留言区的回答。

好，内容听完了。其实，我做有些事的时候，也多少有点拖延。我的做法就是像李松蔚老师说的那种，把拖延症看作一种时间管理方式。我会先给事情设个截止时间，然后跟同事约定，到那个时候请他跟我讨论讨论，给点建议。这样，到了那一天，我就退无可退，只能用最高的效率、最少的时间完成。结果还真差不到哪儿去。

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好，以上就是今天的内容。《得到精选》，明天见。