得到精选|如何应对“拖延症”?

今天的话题,估计好多同学,我一说出来,你就觉得自己中枪了。工作生活当中,你有没有“拖延症”?比如两个星期前拿到的任务,拖到最后一天,通宵达旦熬夜才好不容易交上去;再比如,一份材料一直拖着没写,甚至把电脑系统重装了一遍,还是迟迟没动笔;我还听过一个说法,拖延的时候就是家里房间最整洁的时候,因为为了逃避这个任务,那怎么办?我们就把房间索性打扫一遍吧。

像这样的拖延症还有救吗?假如你也有这样的苦恼,今天的内容可能对你有所启发。这篇内容来自李松蔚老师。来,咱们一起听听李松蔚老师怎么说。

你好,我是李松蔚,欢迎回到《心理学通识》。

前面讲了不同的语言如何让人建构出不同的世界,其实很多心理问题也是语言建构的产物。比如说“拖延症”,这个看起来煞有介事的“病症”,就是通过语言的载体,一步一步建构成现实的。

先解释一下,为什么我说拖延症是一种建构,而不是一种真实存在的疾病呢?因为拖延症它本来就不是病。

有没有真的达到需要去看病这种程度的拖延呢?也有,比如病理性的抑郁、焦虑,引发的拖延现象,这时需要去接受治疗,但这是极少数。我们平常所说的“拖延症”作为一种“病”,我可以说是看着它从无到有发展起来的。

就在十几年前,根本就没有拖延症,只有日常生活中普遍的拖拉现象:暑假玩两个月,最后一周狂赶作业。那时候没人把它当成一种“病”。赶作业当然也很痛苦,但这就是生活,所有人都是这样。顶多就是父母老师看不惯,批评你这个人做事没有计划。他们批评了也没用,你在他们眼皮底下麻利一点,时间一长又拖拉起来了。只要不耽误正事,大家慢慢也都能接受。

而“拖延症”这个名词,最早出现在中文互联网是在2006-2007年。它的英文版出现得要更早一些。1991年,一位名叫乔治·阿克洛夫的经济学家发表了一篇论文叫《拖延与顺从》,里面的“拖延”叫Procrastination。

阿克洛夫说,这代表着我们对一件事的成本和收益的感知会受到时间影响,近期投入的成本会比我们对未来收益的预期更强烈。换句话说,就是以后的回报感觉不明显,现在吃的苦却很强烈,所以就有了拖延。

你看,这也是对一种正常现象的描述,比较中性。可是中文翻译过来,却成了“拖延症”,就好像是在说一种心理疾病。

其实,“症”这个字一开始是带着开玩笑的性质:大家都拖延,大家都有“病”,人人都是“病友”。但是它流行起来之后,就变得煞有介事了。我记得从2008年开始,就真的有大学生找我咨询,想要治疗自己这个毛病。

你看,一模一样的拖拉现象,既可以把它建构成“正常”,也可以建构成一种“病症”。两种建构会带来什么不同呢?接下来,我们从三个角度认识一下它的建构过程。

首先,这种建构带来了自我否定,就会让人陷入痛苦的循环。

很多人跟我说:“你说拖延症是被建构出来的,但我可以感觉到它真实的存在,你知道得这个病有多痛苦吗?它跟小时候把作业拖到最后一天写完全不是一回事!”

我当然知道这份痛苦了,这份痛苦是不容否认的。可是痛苦来自于哪里呢?它不是来自于这个行为本身,而是来自“我有问题”这样一个观念。

小时候我们写作业拖拉,被老师训,这件事说说笑笑就过去了。因为我们觉得这是一个正常现象,贪玩嘛,这算多大问题呢?最多就是有点遗憾,没有特别强烈的自我否定,甚至也许还有那么一点点的开心,觉得自己能够耍点小聪明,在最后关头给它糊弄上去,也挺厉害的。

但如果我们把它想象成“拖延症”,我们就会在心里边觉得,我不正常,这是一种病。你再磨磨蹭蹭的时候就会想:如果不是被这个病给拖累了,我会不会比现在更优秀?那才是我正常的样子。这个幻想中的你,就会跟此时此刻的你产生对立,你就会把大量的精力投入到对自己的否定和对抗上。

这样一来,我们反而无法专注于想要做的事情,我们会拖得更厉害。

过去我们贪玩,只是有一点焦虑,但是玩得很尽兴。现在我们把它看成了自己的症状,一边玩的同时,一边感到强烈的焦虑、自责、愧疚感。这些情绪带给我们巨大的消耗,应对它的办法就是逃避,去刷手机、看视频、吃东西、整理房间,做各种各样的事,只要不碰这件事本身都可以。

很多拖延的人发现,他们用来逃避正事所做的事情,有时候比那个逃避的事情本身更累,更痛苦和枯燥。明明五分钟就可以回复的邮件,有的人要拖一个星期,在这个星期当中,他甚至可能把自己的电脑和手机都重装了一遍。

这只是为了逃避“回邮件”这件事情本身吗?当然不是,他逃避的,是长期没有回邮件导致的,“我有病”这个想法的折磨。

这就是为什么,很多相信自己有“拖延症”的人,会说自己的严重程度已经匪夷所思,无法用普通的拖拉来解释。小时候我们拖拉一个白天,晚上立刻就能启动补作业,没有任何情绪的负担;可是“拖延症”了两个小时,我们就恨不得逃避一整天,甚至一个星期。我们试图回避这种自我否定,而回避又进一步地验证了自我否定,陷入了一种恶性循环。

这就说到我要讲的第二点:为什么“拖延症”这种建构一旦产生,就很难摆脱?

原因在于,这是一种稳态的建构。它不但可以自我证明,同时还能够有效地阻止各种改变的努力。

每一个认为自己有拖延症的人,都曾经无数次地尝试战胜拖延。他们逼迫自己在规定的时间对着书,对着电脑,有时候也能有一点进步,但这种进步常常维持不了几天。

有很多人尝试过,先从最简单的任务做起,把目标拆解成细小的步骤,比如每天看10页书、写200个字,一步一步地完成目标,会不会拖延的问题就解决了?

很可惜,如果你把拖延症当成是“我有问题”,那种建构就处在主动稳定之中,即使外界的条件有所变化,也会通过内部的某种机制维持稳定,难以推翻。

如果你的小目标没有实现,你就会想,“我真的很没用,这么简单的事都干不好”。如果小目标真的实现了,你也会想,“这不是我正常的状态”,我只是用勉强的方式,做到了一点不值一提的事情,距离我真正想成为的样子还有差距,“我没有真的改变”。

所以,不管你的小目标有没有真的实现,当你这样苦苦坚持一段时间,往往就会不了了之,回到原来的状态,同时你更加坚信:“我的问题没那么容易解决。”

另外,拖延症这个说法还会带来一种想象,那就是“正常的我应该比现在厉害”。有人认为,这也是维持稳态的原因。

因为就算按期完成一个任务,也无法保证它的质量让人满意,但如果你相信自己有拖延症,就不用面对“我尽力了就这个水平”的事实,你就可以想象:这只是被我的心理问题拖累了。如果我正常发挥,我的水平该有多牛?那就可以任凭想象了。

比如说,我本来有两天的时间写这节课,但可能第一天打开电脑写了几行字,就觉得索然无味。于是我给自己找出各种各样的事情,拖到了第二天下午,不得不交稿了,我就抓紧对付了一篇交上去,结果改了好几遍改成现在的样子。然后我告诉编辑:“要不是因为我拖延浪费了时间,这一讲本来可以精彩得多,说不定就不用改了。”

你看,我通过建构这个负面的问题,带来了正面的希望和想象的空间。如果尝试打破这个问题,就意味着必须放弃这些希望。所以,很多人维持拖延,就是在维持对于理想自我的幻想。

最后,也是你最关心的问题是,如果说拖延症只是一种建构,我们还可以选择其他的建构吗?

当然了。除了前面说的“拖拉”“缺乏时间观念”,我也可以把拖延说成:你对这件事确实没有那么喜欢,你只想对付着完成,把它做到一个可接受的程度。

大部分人的拖延其实不是真的不能交差,只不过是到了最后一个晚上,熬夜通宵地干活,也能差不多完成,只是质量不够高。可是仔细想想,又有什么关系呢?

就像小时候的假期作业,好端端一个暑假,为什么要从头到尾都学习呢?我只要能把作业交上去,不就行了吗?工作中也一样,如果你做的不是最热爱的工作,只是为了糊口,那你只要在规定期限完成工作任务就好了,多出来的时间可以用来休息,用来娱乐,或者学习新的技能,考虑未来的打算。

你看,这是一种让人放松的建构。按照这个建构,你不存在任何问题,不存在一个“病”和一个“理想的你”在互相撕扯,你是在用一种低能耗的方式去完成那些非做不可的任务,同时更自在地享受那些任务之外的时间。

还有一种可能的建构是,把“拖延”看成一种时间管理策略。

如果我们有充分的时间去做一件事,就会无止境地细致,最后所有时间都耗在这一件事上。但如果我先把其他事情做完,到最后一刻再来做这个任务,那时候我一定会用效率最高、最省事的方式完成它,质量未必低到哪里去。但这也许是一种更明智的工作节奏。

还有别的建构,你可以把它建构成一种委婉的、维持自我边界的方式。

比如说你不喜欢过于内卷的工作节奏,但也没办法直接拒绝那些超额的任务。这时候,如果你提前完成了任务,领导就会给你再多派几单,能者多劳嘛。但是如果每一次你都卡在最后的时间点提交,这就让领导看到了你的极限。它会减少一些别人对你的期待,你也巧妙地给自己找到了一种平衡的工作状态。

我们说了这么多种不同的建构,你可能会想,那拖延究竟应该是什么呢?别忘了,没有所谓的应该,它们都是语言建构的产物,并没有一个绝对的真相存在。

我做心理咨询就特别喜欢这样的时刻:给来访者各种各样的问题换一些名字。我在后面的课程中会讲到,有时候不把问题看成一种“病”,而是用一些更灵活、更生活化的说法,人们就会用不同的方式看待它,从而产生不一样的感受,采取不一样的行动,形成不一样的互动模式,最终达成让人更舒适的稳态。

所以,如果你还在想:“我的拖延症应该怎么办?”不妨先从名字开始,不要再管它叫“拖延症”,而是选一种不同的建构,你也就不需要一直陷入那种不得不自己跟自己打架的痛苦当中。人生辽阔,你还有更多的可能性。

好,这节课的作业就是:如果不选“拖延症”,你会给这种现象选择哪一种建构呢?期待你在留言区的回答。

好,内容听完了。其实,我做有些事的时候,也多少有点拖延。我的做法就是像李松蔚老师说的那种,把拖延症看作一种时间管理方式。我会先给事情设个截止时间,然后跟同事约定,到那个时候请他跟我讨论讨论,给点建议。这样,到了那一天,我就退无可退,只能用最高的效率、最少的时间完成。结果还真差不到哪儿去。

李松蔚老师这门年度专栏,《心理学通识》,要带你系统学一遍心理学。你可能对心理学有很多期待:想搞懂这个复杂的学科;想增强自己的判断力;当然更重要的,是想让心理学,真正帮到自己,帮到身边的人。

这些都是李松蔚老师的这门《心理学通识》想要带给你的。现在这门专栏已经开始更新第三个模块,重点给你讲“如何让希望的改变发生”。给你一张这门课的学习地图,喜欢的话,可以长按保存。

现在你在得到APP首页搜索“心理学”这三个字,就能看到《心理学通识》专栏,欢迎你加入学习。

好,以上就是今天的内容。《得到精选》,明天见。

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