最近这几年，健身运动成为很多人重要的生活方式。尤其是疫情以来，那些不需要很大空间、很大场地的健身方式更是受到很多人的追捧。最近，我在卓克老师的年度日更专栏《科技参考2》里听到了一种意想不到的运动方式，什么呢？爬行。没错，就是你理解的爬行。
卓克老师说，爬行不仅是很好的耐力训练，而且能增加力量，又能提升协调能力，可谓是好处多多。这到底是怎么回事呢？爬行锻炼时有哪些注意事项呢？让我们听听卓克老师怎么说。
你好，欢迎回到《科技参考》，我是卓克。
这一期《科技参考》的题目是“年轻人在爬行”。这里的“爬行”，并不是指负重前行，结果太重给压趴下了，而就是字面上的意思——“在地上爬”。这种活动当前在高校里特别流行，一般是同学们在操场上排着队爬行。
有人分析说，因为这些学生长期出不去校园，为了锻炼身体，这种不需要太大场地的锻炼方式就这样被夹逼了出来。这种方法到底好不好呢？这期《科技参考》，我们就说说这个话题。
首先说结论：这个方式非常有利于身体健康，但必须掌握正确的方法，否则会伤膝盖。
今天网上流出的各大学的同学的那些爬行方式基本都是错误的，既起不到锻炼作用，还会伤到膝盖。下图中就是错误的示范。记住，一定要避免这样的方式。
错误的关键点就是，膝盖跪着的方式爬行，不但有失尊严，也完全起不到锻炼的目的，而且还会损伤膝盖。
用膝盖跪着往前爬的方式，只有婴儿学会走路前有过一阵子，那时候，婴儿的体重相较于膝盖的结构强度来说还构不成负担，所以婴儿爬没问题。但人长大了，变成成年人了，体重增加了几十倍，而膝盖的结构强度却没有大的变化，于是这样爬对膝盖就是有损伤的。
应该怎么爬才对呢？
当前，健身界有两种主流的爬法，一种叫作“熊爬”，一种叫作“蜥蜴爬”。
熊爬的时候，屁股是撅起来的，只有手脚着地，后背的角度是屁股高、肩膀低的。当然，熊用这样的姿势爬行的时候，背是水平的，因为熊的后肢和前肢长度类似。人之所以后背是斜的，是因为人的腿太长了。这样爬的难度小一些，只要不是七老八十的人，一般都能完成。
很多大学生们跪着爬，也并不是缺少正确的动作意识，而是他们长期以来就缺乏核心力量的锻炼，整个人一直处于软弱无力的状态，所以有人一提到用爬来锻炼，自然而然的就跪着爬了起来。熊爬对他们大多数人来说，可能还是有点负担过重了。
还有一种方法叫作“蜥蜴爬”，也要求只能手脚着地，但要求后背和地面保持水平，就像壁虎、蜥蜴那样贴地爬行。这个姿势就费力多了，行动的时候，必须是右手配合左脚一起动，然后左手配合右脚一起动，这样才能前进。
有的蜥蜴爬爱好者还会找一些复杂的地形，比如从山坡往下爬，那个难度就非常高了，初学者就不要这么练了。上面这张图中，这些人自称是“香山鳄鱼团”的爬行团队，姿势不但正确，而且是一种非常棒的锻炼方式。
接下来，我来说说爬的好处是什么。
第一条好处就是，它是一个很好的耐力训练。
你只要是在爬行，其实你身上的肌肉就没有一刻闲下来的，哪怕是比较轻松的熊爬，也一样比走路费劲多了。有人可能试过熊爬，觉得很轻松，只能说你爬得太近了，你爬上 500 米试试，初爬者就不会说轻松了。最开始爬的那 10 下，你会感受到，肩部的骨骼好像有碎骨头在里面那样嘎啦嘎啦响。
这类训练现在也被很多 MMA 选手或者 UFC 格斗选手当作日常训练的一部分，因为他们要应对的通常是每回合 5 分钟、3-7 个回合的格斗挑战。
对于格斗来说，完全没有训练过的人，比如说街头斗殴里，很少有人能持续作战 1 分钟以上，互相撕扯了 3 分钟以上的，你看都不用看了，双方基本都是互相揪着在地上滚，A 拽住 B 的衣服，B 揪住 A 的头发。
而职业格斗需要十几分钟的鏖战，需要肌肉能适应长时间持续的中高强度负载，爬行就是典型的训练场景，尤其是蜥蜴爬更是如此。
爬行的第二条好处就是增加力量。
由于身体一直在用力，所以对增加力量当然是有好处的。尤其是蜥蜴爬的方式，对胸肌、三头肌、肩部和大腿的肌肉，锻炼强度是比较大的。一般人第一次爬，不到 10 米就觉得累了。如果一个人可以爬行 1 公里以上，那这人的核心力量其实是非常发达的。
有人觉得不可思议，觉得能连续爬 1 公里，那还不得是施瓦辛格那样的肌肉猛男吗？不是的。在一些腰椎间盘突出的治疗节目里，有些医生就曾经建议病人用爬的方式辅助恢复，我就看过这样的电视节目。
那位病人是一个退休的老先生，自从练了熊爬，腰疼、腿疼就明显减弱了，后来早上去公园锻炼身体的项目全换成爬了，戴着一副自己改造过的手套，就是把掌缘部分再补上两层用废的手套面料，这样改造的手套更耐磨，他每天必须爬上 1 公里才舒服。这个老头的肌肉并不是肉眼可见的夸张，只是看上去身材比较结实而已。
其实，爬的姿势还对一些疾病的症状有缓解效果，比如胃下垂。直立行走是人类特有的，有优势也要付出代价。比如，直立了之后，内脏器官无时无刻不受着下坠的重力和上方脏器的挤压，就会有更高的概率出现器官的下垂。爬行的方式让每个器官只承受自己的重力，而不受上方其他器官的挤压，感觉也会舒服些。
爬的第三个好处是提升协调能力。
不论是熊爬还是蜥蜴爬，都属于复合型动作。复合型动作比力量训练的动作，对普通人有用 100 倍。
什么意思呢？比如，我们今天在重庆还能看见那些 70 岁的挑夫，他们拿着一根扁担等活儿，有时一趟要挑 150 斤。你想，70 岁，再怎么锻炼，绝对力量上也不会比 30 岁小伙子更强。但你让 30 岁的小伙子挑 150 斤，也许有一部分人能挑起来，但挑起来穿街过巷的走，大都远没有那个 70 岁的挑夫走得快、走得稳的。原因其实就是，那个小伙子的协调能力不足。
协调能力能加强绝对力量在实际使用上的效果。训练协调能力，不光能加强你的力量，更能加强肌肉之间的联系，加强通过筋膜传导力的方式。
你说，这有什么用？我又不挑担子送货，我也不参加格斗比赛。但你发现没有，身边就是有一些人，不论干什么都不容易出错。
比如第一次用咖啡豆做咖啡的过程，很多原料和工具，他既不会把咖啡粉弄得到处都是，也不会把工具碰得叮当乱响。或者同样是煮一包方便面，他 3 分钟就能弄好，而且料足，味浓，面劲道，进厨房一看，还不留任何痕迹。还有，有些人第一次给刚出生的孩子洗澡、换尿布，一个人就能搞定，速度快，还干干净净的。
这些需要力量吗？需要，但也不是什么大力。可有些人就完全没有这种能力，认真学习了 8 遍，还是丢三落四，到处脏兮兮的，一进厨房就知道他来做过饭。这就是协调能力好在小事儿上发挥的作用。
而且，身体协调能力到老了尤其重要。比如有统计显示，70 岁以上的老人股骨骨折后，一年之内的死亡率超过 1/3，这可比新冠危险太多了。
为什么老人会摔倒呢？其中就跟肌肉量大幅减少有关系。从前绊一下能撑住的，正因为这个岁数肌肉量已经非常少了，于是就没有撑住，就摔了。而协调能力强的老人，正是因为绝对力量在实际使用上的效果极为优秀，所以能利用仅剩不多的肌肉控制自己的动作范围，总让它保持在远离失去平衡的状态，于是就会更长寿。
爬行就是这样，你在做蜥蜴爬的时候，实际上很多时候就是 2 个点支撑身体，而身体又处于动态前进和扭动的状态，你得保持好平衡，脸才能不磕到地，而且你还要手眼协调，看好下一步你的手落在哪儿合适。所以，尽管蜥蜴爬需要的力量和平板支撑有点类似，但平板支撑是不需要任何协调能力的，爬行最大的好处其实是综合一个人的全身肌肉与协调能力。
爬多了以后，我们还可以增加难度。
比如，螃蟹横着爬，反向支撑爬行，也就是肚皮朝上爬，或者增加难度，肚皮朝上，加上螃蟹横着爬。难度低的，还可以试试反着爬，或者在爬行中加一些附加动作，比如爬几米接一个前滚翻，或者爬行中增加侧踢腿的动作。
难度比较高的方式还有，在类似平衡木一样的粗杆上爬行，这更是强调平衡能力的高难度挑战。其实，我们小时候爬上一棵树，顺着横着的树枝往前爬的动作就正好是这种高难度的爬行。
如果你觉得爬的训练已经太轻松了，还可以在身上挂一些重物，比如一个拴着链子的 30 公斤的沙包，拖着它往前爬。这是在户外没有单杠的情况下，唯一能训练与“拉”相关的肌肉群的方式了。在几十公斤的重物拖住你的时候，你甚至还要想法利用地面上不多的坑洼，用手指压、抓、握，才能保证足够的摩擦力前进。这也是一种对握力更全面的训练。
今天这期，我们说了大学生群体里流行的爬，好处实在太多了，方式也太多了。你只要记住一条，不要跪着爬，那样伤膝盖，其他的方式都是非常有利于身体健康的。
好，这就是今天的内容。
好，内容听完了。
你刚刚听到的内容来自得到年度日更专栏《卓克·科技参考2》。在这门课里，卓克老师每天一份参考，给你同步重要的科技变化，既有值得关注的机会，也有被商家营造的、需要警惕的科技噱头，更有像今天这样的关乎每个人健康生活方式的内容。很多同学说，别的课教你挣钱，这门课让你少交智商税，让你省钱。
卓克老师的这门课今天刚刚完整更新，全年310多期内容。你现在在得到App首页搜索“科技”两个字，就能看到《卓克·科技参考》第二季的入口，推荐你现在加入，一口气听个够，把近期所有重要的科技变化一网打尽。
好，以上就是今天的内容。《得到精选》，下期见。
