得到精选|运动:年轻人在爬行

最近这几年,健身运动成为很多人重要的生活方式。尤其是疫情以来,那些不需要很大空间、很大场地的健身方式更是受到很多人的追捧。最近,我在卓克老师的年度日更专栏《科技参考2》里听到了一种意想不到的运动方式,什么呢?爬行。没错,就是你理解的爬行。

卓克老师说,爬行不仅是很好的耐力训练,而且能增加力量,又能提升协调能力,可谓是好处多多。这到底是怎么回事呢?爬行锻炼时有哪些注意事项呢?让我们听听卓克老师怎么说。

你好,欢迎回到《科技参考》,我是卓克。

这一期《科技参考》的题目是“年轻人在爬行”。这里的“爬行”,并不是指负重前行,结果太重给压趴下了,而就是字面上的意思——“在地上爬”。这种活动当前在高校里特别流行,一般是同学们在操场上排着队爬行。

有人分析说,因为这些学生长期出不去校园,为了锻炼身体,这种不需要太大场地的锻炼方式就这样被夹逼了出来。这种方法到底好不好呢?这期《科技参考》,我们就说说这个话题。

首先说结论:这个方式非常有利于身体健康,但必须掌握正确的方法,否则会伤膝盖。

今天网上流出的各大学的同学的那些爬行方式基本都是错误的,既起不到锻炼作用,还会伤到膝盖。下图中就是错误的示范。记住,一定要避免这样的方式。

错误的关键点就是,膝盖跪着的方式爬行,不但有失尊严,也完全起不到锻炼的目的,而且还会损伤膝盖。

用膝盖跪着往前爬的方式,只有婴儿学会走路前有过一阵子,那时候,婴儿的体重相较于膝盖的结构强度来说还构不成负担,所以婴儿爬没问题。但人长大了,变成成年人了,体重增加了几十倍,而膝盖的结构强度却没有大的变化,于是这样爬对膝盖就是有损伤的。

应该怎么爬才对呢?

当前,健身界有两种主流的爬法,一种叫作“熊爬”,一种叫作“蜥蜴爬”。

熊爬的时候,屁股是撅起来的,只有手脚着地,后背的角度是屁股高、肩膀低的。当然,熊用这样的姿势爬行的时候,背是水平的,因为熊的后肢和前肢长度类似。人之所以后背是斜的,是因为人的腿太长了。这样爬的难度小一些,只要不是七老八十的人,一般都能完成。

很多大学生们跪着爬,也并不是缺少正确的动作意识,而是他们长期以来就缺乏核心力量的锻炼,整个人一直处于软弱无力的状态,所以有人一提到用爬来锻炼,自然而然的就跪着爬了起来。熊爬对他们大多数人来说,可能还是有点负担过重了。

还有一种方法叫作“蜥蜴爬”,也要求只能手脚着地,但要求后背和地面保持水平,就像壁虎、蜥蜴那样贴地爬行。这个姿势就费力多了,行动的时候,必须是右手配合左脚一起动,然后左手配合右脚一起动,这样才能前进。

有的蜥蜴爬爱好者还会找一些复杂的地形,比如从山坡往下爬,那个难度就非常高了,初学者就不要这么练了。上面这张图中,这些人自称是“香山鳄鱼团”的爬行团队,姿势不但正确,而且是一种非常棒的锻炼方式。

接下来,我来说说爬的好处是什么。

第一条好处就是,它是一个很好的耐力训练。

你只要是在爬行,其实你身上的肌肉就没有一刻闲下来的,哪怕是比较轻松的熊爬,也一样比走路费劲多了。有人可能试过熊爬,觉得很轻松,只能说你爬得太近了,你爬上 500 米试试,初爬者就不会说轻松了。最开始爬的那 10 下,你会感受到,肩部的骨骼好像有碎骨头在里面那样嘎啦嘎啦响。

这类训练现在也被很多 MMA 选手或者 UFC 格斗选手当作日常训练的一部分,因为他们要应对的通常是每回合 5 分钟、3-7 个回合的格斗挑战。

对于格斗来说,完全没有训练过的人,比如说街头斗殴里,很少有人能持续作战 1 分钟以上,互相撕扯了 3 分钟以上的,你看都不用看了,双方基本都是互相揪着在地上滚,A 拽住 B 的衣服,B 揪住 A 的头发。

而职业格斗需要十几分钟的鏖战,需要肌肉能适应长时间持续的中高强度负载,爬行就是典型的训练场景,尤其是蜥蜴爬更是如此。

爬行的第二条好处就是增加力量。

由于身体一直在用力,所以对增加力量当然是有好处的。尤其是蜥蜴爬的方式,对胸肌、三头肌、肩部和大腿的肌肉,锻炼强度是比较大的。一般人第一次爬,不到 10 米就觉得累了。如果一个人可以爬行 1 公里以上,那这人的核心力量其实是非常发达的。

有人觉得不可思议,觉得能连续爬 1 公里,那还不得是施瓦辛格那样的肌肉猛男吗?不是的。在一些腰椎间盘突出的治疗节目里,有些医生就曾经建议病人用爬的方式辅助恢复,我就看过这样的电视节目。

那位病人是一个退休的老先生,自从练了熊爬,腰疼、腿疼就明显减弱了,后来早上去公园锻炼身体的项目全换成爬了,戴着一副自己改造过的手套,就是把掌缘部分再补上两层用废的手套面料,这样改造的手套更耐磨,他每天必须爬上 1 公里才舒服。这个老头的肌肉并不是肉眼可见的夸张,只是看上去身材比较结实而已。

其实,爬的姿势还对一些疾病的症状有缓解效果,比如胃下垂。直立行走是人类特有的,有优势也要付出代价。比如,直立了之后,内脏器官无时无刻不受着下坠的重力和上方脏器的挤压,就会有更高的概率出现器官的下垂。爬行的方式让每个器官只承受自己的重力,而不受上方其他器官的挤压,感觉也会舒服些。

爬的第三个好处是提升协调能力。

不论是熊爬还是蜥蜴爬,都属于复合型动作。复合型动作比力量训练的动作,对普通人有用 100 倍。

什么意思呢?比如,我们今天在重庆还能看见那些 70 岁的挑夫,他们拿着一根扁担等活儿,有时一趟要挑 150 斤。你想,70 岁,再怎么锻炼,绝对力量上也不会比 30 岁小伙子更强。但你让 30 岁的小伙子挑 150 斤,也许有一部分人能挑起来,但挑起来穿街过巷的走,大都远没有那个 70 岁的挑夫走得快、走得稳的。原因其实就是,那个小伙子的协调能力不足。

协调能力能加强绝对力量在实际使用上的效果。训练协调能力,不光能加强你的力量,更能加强肌肉之间的联系,加强通过筋膜传导力的方式。

你说,这有什么用?我又不挑担子送货,我也不参加格斗比赛。但你发现没有,身边就是有一些人,不论干什么都不容易出错。

比如第一次用咖啡豆做咖啡的过程,很多原料和工具,他既不会把咖啡粉弄得到处都是,也不会把工具碰得叮当乱响。或者同样是煮一包方便面,他 3 分钟就能弄好,而且料足,味浓,面劲道,进厨房一看,还不留任何痕迹。还有,有些人第一次给刚出生的孩子洗澡、换尿布,一个人就能搞定,速度快,还干干净净的。

这些需要力量吗?需要,但也不是什么大力。可有些人就完全没有这种能力,认真学习了 8 遍,还是丢三落四,到处脏兮兮的,一进厨房就知道他来做过饭。这就是协调能力好在小事儿上发挥的作用。

而且,身体协调能力到老了尤其重要。比如有统计显示,70 岁以上的老人股骨骨折后,一年之内的死亡率超过 1/3,这可比新冠危险太多了。

为什么老人会摔倒呢?其中就跟肌肉量大幅减少有关系。从前绊一下能撑住的,正因为这个岁数肌肉量已经非常少了,于是就没有撑住,就摔了。而协调能力强的老人,正是因为绝对力量在实际使用上的效果极为优秀,所以能利用仅剩不多的肌肉控制自己的动作范围,总让它保持在远离失去平衡的状态,于是就会更长寿。

爬行就是这样,你在做蜥蜴爬的时候,实际上很多时候就是 2 个点支撑身体,而身体又处于动态前进和扭动的状态,你得保持好平衡,脸才能不磕到地,而且你还要手眼协调,看好下一步你的手落在哪儿合适。所以,尽管蜥蜴爬需要的力量和平板支撑有点类似,但平板支撑是不需要任何协调能力的,爬行最大的好处其实是综合一个人的全身肌肉与协调能力。

爬多了以后,我们还可以增加难度。

比如,螃蟹横着爬,反向支撑爬行,也就是肚皮朝上爬,或者增加难度,肚皮朝上,加上螃蟹横着爬。难度低的,还可以试试反着爬,或者在爬行中加一些附加动作,比如爬几米接一个前滚翻,或者爬行中增加侧踢腿的动作。

难度比较高的方式还有,在类似平衡木一样的粗杆上爬行,这更是强调平衡能力的高难度挑战。其实,我们小时候爬上一棵树,顺着横着的树枝往前爬的动作就正好是这种高难度的爬行。

如果你觉得爬的训练已经太轻松了,还可以在身上挂一些重物,比如一个拴着链子的 30 公斤的沙包,拖着它往前爬。这是在户外没有单杠的情况下,唯一能训练与“拉”相关的肌肉群的方式了。在几十公斤的重物拖住你的时候,你甚至还要想法利用地面上不多的坑洼,用手指压、抓、握,才能保证足够的摩擦力前进。这也是一种对握力更全面的训练。

今天这期,我们说了大学生群体里流行的爬,好处实在太多了,方式也太多了。你只要记住一条,不要跪着爬,那样伤膝盖,其他的方式都是非常有利于身体健康的。

好,这就是今天的内容。

好,内容听完了。

你刚刚听到的内容来自得到年度日更专栏《卓克·科技参考2》。在这门课里,卓克老师每天一份参考,给你同步重要的科技变化,既有值得关注的机会,也有被商家营造的、需要警惕的科技噱头,更有像今天这样的关乎每个人健康生活方式的内容。很多同学说,别的课教你挣钱,这门课让你少交智商税,让你省钱。

卓克老师的这门课今天刚刚完整更新,全年310多期内容。你现在在得到App首页搜索“科技”两个字,就能看到《卓克·科技参考》第二季的入口,推荐你现在加入,一口气听个够,把近期所有重要的科技变化一网打尽。

好,以上就是今天的内容。《得到精选》,下期见。

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